蔬果生食与熟食的优缺点

February 21, 2019

 


蔬果生食与熟食的优缺点
-有些蔬菜适合生食,有些蔬菜适合熟食,吃蔬菜也应该考量自身体质,评估料理方式。


蔬果确实是减肥的好食物。因应现代人已逐渐提升健康饮食观念,对蔬菜饮食需求增加,餐饮店以及超商也都纷纷推出不同料理方式的蔬果餐点让人们选择。面对这些琳琅满目的蔬果料理,应该怎么选? 怎么吃比较好? 减肥真的只能够吃生菜沙拉吗? 只能够吃烫青菜吗? 那可不一定,因为料理的方式能决定摄取蔬果中不同的营养素,所以并非生食蔬菜最好! 


 

 

 

适合生食的蔬菜


蔬菜中的维生素与矿物质都不耐高温烹煮,所以高温烹煮时,会造成营养素流失或营养素属性的改变,如此看来,似乎生食蔬菜比较好,才能保留完整的营养素,然而,我们必须考量到,人的身体不一定能够消化吸收某些生蔬菜的营养素,它还是必须透过某种程度的烹煮才能为人体所吸收,同时,部分蔬菜生食反而对健康大不利,甚至有毒性,这也是必须注意的!


        一般来说,无论是以什么方式生食蔬菜,一定要注意避免肠胃过寒,所以在生食蔬菜之前,可先喝点热汤暖暖胃,或是将蔬菜果汁加热至35 - 40°C, 做成精力汤来饮用。

        在此建议可适合生食的蔬菜,如:
黄瓜、柿子菜、白菜、卷心菜、花椰菜、辣椒、洋葱、芹菜等。另外,在蔬菜生食时比较容易有生涩味,因此可以将蔬菜搭配水果一起打成汁来饮用。生菜沙拉也是很好的蔬菜生食方式,因为沙拉酱的味道能够提升生食蔬菜的滋味,只是减肥中的人忌讳以沙拉油、蛋黄打成沙拉酱热量会过高,可以醋、橄榄油为酱汁取代沙拉酱。



 

 


        熟食蔬菜还有一个好处,就是经过煮熟后的蔬菜体积变小,可以吃的比较多,能够轻松达到一天当中应该摄取500克蔬菜的标准。同时,目前一般市面上的蔬菜常受农药与土质环境污染,而经煮熟后再食用,也可以确保饮食卫生安全。



蔬菜料理
都不宜过度烹调


        蔬果中的酵素在料理过程中只要温度达到45°C就会开始流失,至于其他维生素与矿物质等营养素,也会在料理过程中产生不同程度的变质或流失,因此像是油炸蔬菜的料理,所保留的营养素最少,只能吃到其中的水分与纤维。即便是需要熟食才能食用的蔬果,最好也是快速汆烫后料理,才能保留完整的营养素。但是,胡萝卜素却是很特别的营养素,含有胡萝卜素的蔬菜,最好采取低温油煎、油炒的方式料理,才能释放其中的胡萝卜素。

         

       油炒蔬菜食用是可以的,但重点就是要低温炒,炒熟就起锅。如果要少油,像是茭白笋、红萝卜、青花椰菜等纤维质较硬的蔬菜,就可以先汆烫过后,在以少量的油炒。汆烫过的蔬菜已经熟化,再经过油炒比较不容易吸油,是兼顾美味与少油的健康做法。反过来的做法就是不行了,如果先用油炒青菜之后,再加入水,那么青菜汤汁都是油,吃进肚子里的油汁就比较多。


 

 


        制作蔬菜沙拉是很健康的蔬菜料理方式,但是我们要改变一下做法,就是不使用传统的美乃滋或千岛沙拉酱作为沙拉酱,可以醋、橄榄油和少许海盐为基底来制作沙拉酱,再拌入蔬菜泥提升风味,不仅降低了热量,更减少了钠的摄取量,口感也清爽,适合夏日轻食。

        要特别注意的是,蔬菜不宜高温烹调,因此为了饮食健康与安全,选择蔬菜与清洗蔬菜都要特别留意,最好选用天然有机栽植的蔬菜,否则就一定要彻底将蔬菜洗干净,避免农药残留。

         清洗蔬菜的方式是将蔬菜置于水龙头下,以水流冲洗干净,浸泡小苏打水1~2分钟,就能洗去蔬菜上的虫卵,去除残留的农药。


小贴士:
*汆烫好的青菜,可搭配一点生蒜泥与酱油,味道会更好。生蒜有助于肠胃消化、杀菌,且能是身体发热,促进身体循环,也有利于代谢瘦身。


 

资料来源:书名《让你1周就瘦3公斤的蔬菜水果》
                海滨出版(马)私人有限公司  
                作者 王明勇 

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